A moins d’avoir vécu dans une grotte ces 5 dernières années, vous n’avez pas pu passer à côté de l’effet de mode qui entoure le HIIT (High Intensity Intervals Training).
Des reportages et des articles en parlent quasiment chaque semaine dans les médias.
Ce sont ces nouvelles méthodes d’entraînements venues d’Amérique tel que le Crossfit, les circuits training et les Bootcamps.
Une vraie révolution dans le monde du fitness, notamment auprès des personnes cherchant à brûler des graisses et perdre du poids.
Lorsque l’on sait que la « transformation physique » est le but recherché de près de la moitié des personnes inscrites dans un fitness, il n’est pas étonnant de voir que le HIIT tente de s’approprier ce marché.
Mais qu’en est-il réellement?
Le HIIT est-il vraiment LA SOLUTION pour perdre du poids ?
Au sommaire
Concrètement, le HIIT c’est QUOI ?
Le message du HIIT est clair :
« Venez vous dépenser, venez transpirer et brûler un maximum de graisse ».
En bref, le concept est assez simple.
Il s’agit de cours, seul ou en petit groupe, pendant lesquels on alterne entre temps d’entraînements intense et temps de repos.
A proprement dit, une session dure entre 5 et 30 minutes. Rarement plus en raison de l’intensité que cela demande.
En fonction des concepts, les entraînements peuvent demander l’utilisation de matériel (tel que pour le Crossfit) ou simplement utiliser des exercices au poids de corps. Ce qui est souvent le cas dans le cadre des sessions type « Bootcamp » qui s’inspirent fortement de l’entraînement des militaires.
Depuis quelques années le HIIT a littéralement vu sa popularité exploser.
Les sessions étant assez courtes, l’intérêt principal est donc de perdre un maximum de graisse en un minimum de temps.
C’est d’ailleurs le message véhiculé en masse par les médias. L’argument étant que le HIIT étant particulièrement INTENSE, il provoque une combustion calorique qui perdure longtemps après la séance.
Pour faire simple :
« Entrainez vous à fond pendant 30 minutes et continuez de brûler du gras pendant les heures qui suivent votre entraînement ».
Ce qui signifie qu’une session de 30 minutes pourrait apporter une combustion calorique équivalente à 3 ou 4 heures d’entraînement classique.
Plutôt intéressant n’est ce pas?
En théorie OUI, mais dans la pratique, c’est une autre histoire…
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La réalité du HIIT
Face à l’intérêt croissant pour cette méthode d’entraînement, des chercheurs se sont penchés sur les réels bénéfices du HIIT.
Le constat fait mal…
Selon cette étude, l’effet « after burn » (consommation calorique post exercice) est largement surestimé.
En réalité, celle-ci ne correspondrait qu’à une fourchette comprise entre 6 et 15% de la consommation calorique totale.
C’est à dire qu’une personne qui brûlera 250 calories lors de sa session d’entraînement n’engendrera qu’une combustion calorique post exercice comprise entre 15 et 37 calories. Soit une dépense calorique totale (séance comprise) aux alentours de 265 à 287 calories.
Comme vous pouvez vous en apercevoir, nous sommes bien loin du message initial qui promettait une dépense calorique importante dans les heures qui suivent l’entraînement.
Faut-il laisser tomber le HIIT ?
En lisant cet article, certains auront peut-être envie de baisser les bras et de se détourner du HIIT.
Alors laissez moi aller plus loin.
Je ne suis pas un adepte des méthodes « miracle », mais plutôt une personne qui pense que le plaisir et les préférences personnelles passent avant tout.
Le HIIT n’est peut-être pas aussi bénéfique pour la perte de poids que ce que l’on voudrait croire. Néanmoins, cela reste une excellente alternative dans certains cas.
Par exemple :
- Si vous n’avez que peu de temps pour vous entraîner
- Si vous voulez pouvoir vous entraîner partout (à la maison, en voyage…)
- Si vous recherchez une méthode complète mêlant cardio et renforcement musculaire.
- Si vous ne disposez que de peu de matériel…
Comme vous pouvez vous en rendre compte, les bénéfices du HIIT sont nombreux.
Et même si cette méthode ne possède finalement pas de grands avantages en ce qui concerne la perte de poids comparé à une autre, elle reste néanmoins tout aussi efficace.
En tant qu’activité physique, elle permet une dépense calorique favorable à la combustion des graisses.
Alors au lieu de rechercher une méthode « miracle », posez vous simplement cette question :
« Le HIIT est elle une méthode qui me correspond et que j’apprécie? »
Si la réponse est oui, aucune raison de vous en détourner. Au contraire, continuez de pratiquer ce que vous aimez.
Comment optimiser vos séances de HIIT pour la perte de poids ?
Vous devez absolument garder à l’esprit que le plus important pour perdre du gras est de créer un DEFICIT CALORIQUE.
C’est à dire de manger moins de calories que votre corps n’en a besoin.
Au delà de n’importe quelle activité physique, c’est l’élément le plus important pour la perte de poids. Sur ce blog, vous trouverez différents conseils pour brûler du gras efficacement.
Néanmoins, voici quelques conseils pour optimiser vos séances de HIIT dans un objectif de perte de poids :
1. Privilégiez les exercices musculaires
Le but de la perte de poids est de vous débarrasser de la graisse qui s’est installée au fil des années, pas de perdre vos muscles.
Ainsi, je vous conseille de stimuler ces derniers via des exercices de musculation plutôt que de vous focaliser uniquement sur le cardio.
2. Pensez aux mouvements poly-articulaires
L’objectif du HIIT est de brûler un maximum de calories en un minimum de temps.
Pour cela, les exercices poly-articulaires (mobilisant plusieurs articulations) sont nettement plus intéressants que les exercices mono-articulaires (mobilisant une seule articulation). Les mouvements tels que les squats, les fentes, les pompes… sont à privilégier.
3. Pratiquez UNIQUEMENT des exercices que vous maîtrisez
Le HIIT est intense. Vous devez le pratiquer avec pour objectif de sortir de votre zone de confort.
ATTENTION : cela ne signifie pas de vous rendre malade pour autant.
Dans cette optique, vous devez IMPÉRATIVEMENT avoir une bonne maitrise des exercices que vous pratiquez.
Une mauvaise exécution technique lors d’une session effectuée à intensité relativement élevée étant le meilleur moyen de se blesser.
Je vous rappelle que l’objectif est de vous faire plaisir et de brûler du gras, pas de finir chez votre ostéopathe.
Si besoin, demandez les conseils d’un coach ou d’une personne compétente.
Bon entraînement et n’oubliez pas : Prendre du PLAISIR est la meilleure manière d’atteindre vos objectifs !
