Vous rêvez d’avoir des fesses musclées ? Dans les salles de sport, la tendance actuelle est aux fessiers ultra galbés. Le popotin rebondi est un idéal que toutes les femmes aimeraient avoir. Il définit la silhouette, sculpte les hanches et joue une véritable fonction, comme toutes les autres parties de notre corps.
Bien que cette partie soit souvent mal aimée, sachez qu’il est possible d’agir sur elle pour obtenir de véritable résultats. Avec un peu de volonté, depuis votre salon et grâce à cette article, vous pourrez obtenir les fesses de vos rêves.
Après avoir compris comment fonctionnent les différents muscles qui composent cette zones, 8 exercices vous permettrons d’atteindre vos objectifs.
Au sommaire
L’indispensable de notre corps
La région glutéale s’active toute la journée. Lorsque l’on marche, cours, à chaque pat, les muscles des fessiers participent au bon maintien et à la stabilité du corps. Mais au quotidien, nous ne les utilisons pas de façon optimale.
Nos fesses sont composées d’un groupe de 3 muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Ensemble, il aident à faire bouger nos jambes et apportent aux fesses leur formes.
Pour faire travailler ces trois muscles, il faut se concentrer, durant les différents mouvements, sur leurs contractions. Il faut également veiller à solliciter ces trois muscles en variant les exercices.
Trop souvent, même simplement pour ramasser un objet, nous avons tendance à ne pas utiliser activement nos muscles des fessiers. A terme, cela a un effet néfaste sur notre posture et sur l’implication des muscles qui doivent normalement permettre d’effectuer correctement le mouvement.
Par exemple, si les muscles des fesses sont passifs durant ce mouvement de remontée, c’est le dos qui peut subir ce manque de tonicité.
Exercice 1 : Les squat
Exercice de référence lorsque il s’agit du renforcement des fesses. Il permet de bomber et d’améliorer le galbe des fessiers. L’idéal est de s’aider d’un manche à ballet que l’on place sur la nuque et les épaules pour bloquer les bras et adopter une posture bien droite. Le but étant d’effectuer plusieurs flexions des jambes.
Au moment de la descente, les fesses doivent quasiment toucher le sol. Plus la flexion se fait loin et plus les remontées et les descentes sont lentes, plus l’exercice est dur et donc plus les fesses travaillent ! Au moment de la flexion des jambes, prenez une grande inspiration en prenant conscience de votre placement.
Le dos doit rester bien droit pendant tout l’exercice. Il est essentiel, lors de la phase de poussée sur les jambes, au moment de la remontée, que celle-ci commence par la contraction des fessiers. Gardez vos jambes légèrement fléchies tout au long de l’exercice.
L’exercice en vidéo avec Sissy Mua 🙂
Exercice 2 : Les fentes
Debout, effectuez un mouvement de grand pat en levant la jambe vers l’avant. Posez le pied et fléchissez la jambe avant afin qu’un angle droit se forme entre la cuisse et le mollet. La jambe arrière est également en flexion et forme elle aussi un angle droit inversée entre la jambe et le mollet.
La jambe arrière ne doit jamais toucher le sol. Il faut laisser environ 4 centimètres entre le genoux et le sol. Le pied de la jambe avant est posé à la vertical du genoux avant. Une fois la position bien effectuée, poussez sur la jambe avant tout en contractant le fessier avant et en expirant.
Retour en position initiale puis changez de jambe. Effectuez une dizaine d’alternances entre jambe gauche et jambe droite.
Exercice 3 : La contraction des fesses
Le plus discret, il est possible de l’effectuer au quotidien, dans la plus part de nos activités. Par exemple, lorsque vous êtes sur votre canapé, quelque soit votre activité comme celle de lire, vous pouvez vous tenir droit, pieds bien à plat au sol, et effectuer des pressions alternés comme si vous voulez décoller du canapé.
A force de penser à contracter vos fessiers, par exemple le temps de faire la vaisselle où se brosser les dents, cette habitude deviendra automatique et vous travaillerez sans vous en rendre compte.
Exercice 4 : Les extensions de jambe
A quatre pattes, mains et genoux sur le sol, effectuez un balancement de la jambe en la tendant vers l’arrière puis en la ramenant parallèle à celle qui est posée, sans pour autant poser le genoux au sol.
Attention à ne pas cambrer le dos. Il doit rester plat et le ventre doit rester gainé. Poussez sur le talon pour bien contracter les fessiers. Commencez par 30 répétitions pour chaque jambes, renouvelables 3 fois.
Exercice 5 : Kick up
Même position initiale que précédemment, au sol. Bloquez le bassin avec les abdominaux. Tendez la jambe en l’air puis repliez là pour former un angle droit. Le pied n’est pas tendu.
Une fois la position correctement adoptée, le dos plat et le ventre gainé, on descend la jambe sans la poser au sol en soufflant et on la remonte en angle droit en inspirant. Les mouvement se font dans le contrôle et la conscience des muscles sollicités.
Exercice 6 : Abduction au sol
Idéal pendant que l’on regarde une série à la télé ! En position allongée sur le côté, on pli la jambe au sol en angle droit et l’autre jambe est tendue vers le haut. Effectuer des montées et descentes sans toucher l’autre jambe.
A l’expiration, on remonte la jambe, à l’inspiration, on la baisse. La jambe qui travaille doit rester tendue, le bassin bien dans l’axe. Cet exercice est idéal pour faire travailler le moyen fessier. Effectuer 30 répétitions et alternez jambe droit et jambe gauche.
Exercice 8 : Spécial petit et moyen fessier
A quatre pattes sur un tapis, mains posées à plat sur le sol, bras semis-fléchis. Entrouvrez la cuisse sur le côté jusque à ce que celle-ci soit parallèle au sol. Puis revenez dans la position initiale sans reposer le genou au sol.
Pour commencer, faire des séries de 10 « battements » puis changez de jambe.
