Si vous souhaitez être en bonne santé et vous débarrasser de vos kilos superflus vous savez qu’avoir une hygiène de vie saine, une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière est la solution.
Votre mode de vie moderne est parfois stressant et il n’est pas toujours facile d’être consistant. Prendre des bonnes habitudes et les tenir dans la durée n’est pas toujours simple pourtant c’est nécessaire à votre bien-être. Entre votre travail, votre famille et votre vie sociale, vous n’avez pas toujours le temps et l’envie de vous rendre dans une salle de sport.
Heureusement il existe plusieurs exercices faciles à faire à la maison qui vous prendront peu de temps tout en étant vraiment efficaces et en vous apportant des résultats incontestables.
Le planking est le premier d’entre eux. Cet exercice simple et efficace ne vous demandera qu’une minute par jour. Oui une seule petite minute par jour. Vous pourrez même consulter vos emails en même temps avec un peu de pratique. Alors tout d’abord qu’est-ce que le planking ?
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Qu’est-ce que le planking ?
Le planking ou la planche est un exercice de musculation qui décrit le maintien du corps dans une certaine position le plus longtemps possible. Cette position demande la contraction des abdominaux, des fessiers, des bras et des jambes simultanément. C’est un excellent exercice pour muscler les abdominaux qui soutiennent le dos et la colonne vertébrale sans être rattaché à aucun os.
Cet exercice est très efficace pour tonifier vos muscles et travailler votre endurance musculaire, il est très utilisé lors de l’échauffement en prévention de blessure ou à la fin des entraînements afin de brûler les dernières calories. Il est populaire car il ne requière ni équipement ni espace particulier.
Vous n’avez pas besoin de poids, ni de machine, ni d’accessoires, et cet exercice ne vous prendra que quelques minutes par jour, ce qui signifie aussi que vous n’avez plus d’excuses pour ne pas faire d’exercice.
Cette forme de musculation qui nécessite seulement le poids du corps est de plus en plus populaire et accessible à tous pour se tonifier et perdre quelques kilos superflus.
La durée du planking dépend de votre condition physique, un débutant pourra maintenir la planche 30 secondes alors qu’un athlète de haut niveau dépassera les 6 minutes. Le record du monde de planking est détenu par Mao Weidong qui a tenu 8 heures et 1 minute en 2016 à Beijing en Chine lors d’un évènement organisé par Men’s Health.
Comment bien effectuer le planking :
Le planking n’est pas un exercice difficile mais il requière une position bien précise afin d’être effectué efficacement et sans se blesser.
- Tout d’abord placez-vous face au sol en position verticale,
- Mettez-vous en appui sur vos mains ou vos coudes comme vous le souhaitez, et sur vos orteils.
- Le reste de votre corps ne touche pas le sol.
- Contractez tous les muscles de votre corps en vous assurant que vos épaules, votre bassin, vos genoux et vos chevilles sont alignés.
- Votre corps forme donc une planche. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice et d’être en position de gainage. Appliquez-vous à ce que votre bassin ne soit ni trop haut ni trop bas, votre dos ne doit pas être cambré ni courbé. Il doit être droit. Essayez de pratiquer cet exercice à côté d’un miroir ou un reflet pour ajuster votre position.
- Détendez-vous et regardez vers le sol.
- Pensez à bien contracter vos abdominaux, vos dorsaux et vos fessiers afin de rendre l’exercice aussi efficace que possible.
- Pour commencer essayez de maintenir cette position pendant une dizaine de secondes. Puis ajoutez 5 secondes supplémentaires à chaque entrainement Vous atteindrez rapidement les 30 secondes puis 1 minute.
Cet exercice n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît, on dit même qu’on ne se rend pas compte à quel point une minute est longue jusqu’à ce qu’on fasse la planche. Mais rassurez-vous avec un peu d’entrainement chaque jour vous constaterez très vite votre progrès et vous deviendrez de plus en plus résistant.
3 positions de planking et leurs variantes
Il existe plusieurs variantes de planking et pour que votre minute de planking ne paraisse pas durer une éternité vous pouvez changer de position toutes les 15 secondes à seulement deux conditions : rester gainer et ne pas poser les genoux par terre. En suivant ces 3 variantes de planking vous ciblerez aussi différents muscles en les sollicitant de différentes manières.
Voici comment procéder, rappelez-vous de ne pas poser les genoux à terre et restez gainer en toutes circonstances. Le transfert de position sera peut-être un challenge au départ mais c’est un coup de main à prendre.
1 / La planche face au sol : commencez en position basique, faites la planche en regardant le sol ou en regardant devant vous pour étirer votre colonne vertébrale. Gardez les bras tendus ou reposez-vous sur vos coudes, l’important est que tout votre corps soit aligné.
2 / La planche latérale : cette variante est difficile, mais vous n’avez que 15 secondes à tenir. Qu’est-ce que c’est 15 secondes vous demandez-vous ? Vous allez le savoir en basculant votre corps sur le côté droit en appuie sur votre main droite, et votre jambe droite.
L’autre bras le long de votre corps ou tendu vers le ciel pour un tout petit peu plus de difficulté et tonifier vos muscles des bras. Vos jambes sont jointes ou forment un écart de la taille de vos épaules. Maintenez la position 15 secondes. Puis changez de côté. Retournez rapidement en planche face au sol et basculez sur votre bras et votre jambe gauche.
Félicitations, vous venez de tenir 45 secondes en planche, si vous avez trouvé cela difficile ne vous inquiétez pas c’est normal. Vous venez de solliciter des muscles que vous n’avez pas vraiment l’habitude d’utiliser dans votre quotidienne. Au bout d’une semaine de pratique quotidienne vous trouverez cela vraiment plus facile.
3 / La planche face au ciel : retournez-vous face au ciel, les deux bras au sol vous en appuie sur vos mains et vos talons, assurez-vous de bien levez vos fessiers ce qui va vous forcer à les contracter et les faire travailler. Contractez également vos abdominaux et tous vos autres muscles. Vous pouvez regarder le ciel ou le plafond ou relâcher votre nuque vers l’arrière.
Détendez-vous il s’agit des derrière 15 secondes de votre exercice et cette position est un petit plus facile que les autres. Considérez-le comme l’exercice de récupération de votre routine.
Relâchez doucement la position et allongez-vous sur le dos, prenez quelques minutes pour ramener vos genoux à votre torse en les prenants dans vos bras afin de vous étirer et relaxer votre dos. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et d’avoir une alimentation saine, vous sentirez vite votre corps se tonifier et votre silhouette se raffermir.
