On a souvent tendance à se dire qu’il est compliqué de pratiquer un entrainement efficace chez-soi. Surtout lorsqu’il s’agit des bras, on a souvent tendance à croire (à tord) qu’il est nécessaire de disposer d’équipements couteux comme ceux qu’on peut trouver dans les salles de sport.
Avec cet article, vous allez découvrir 6 exercices de sport ciblés pour vous muscler les bras sans matériel, depuis chez vous. Adieu les bras flasques et disgracieux et bonjour silhouette harmonieuse !
- Les dips
C’est l’exercice des averties ! Pour le réaliser, rien de plus simple : munissez-vous d’un rebord assez stable et élevé comme, par exemple, un banc. Le support doit faire environ un mètre de hauteur.
La position est la suivante : dos au support, posez vos mains dessus, paumes à l’extérieur, bras tendus qui portent le poids de votre corps. Les fesses sont baissées, les jambes tendues, le buste relevé. Une fois correctement dans cette position, effectuez des flexions avec vos bras lentement.
Pensez à rester gainé tout au long de l’exercice. Visez 15 répétitions et faire 3 à 6 séries. Cet exercice peut même se faire dans la rue, à l’issue d’un running. Pensez à protéger vos mains avec une serviette si vous le pouvez, pour davantage de confort et d’amplitude.
- Les « biceps curl »
L’exercice de base pour se muscler les bras, le « biceps curl » ou « flexion du coude » est un exercice qui permet d’isoler les muscles de l’avant bras (biceps brachial). Pour se faire, vous aurez besoin d’une bouteille d’eau (ou d’une altère si vous en avez une).
Asseyiez-vous et calez votre coude à l’intérieur de votre genou, bras tendu vers le sol, bouteille (ou altère) dans la main. Pliez le coude énergétiquement pour remonter la charge puis contrôlez lentement la descente. Le reste du corps est tonique, il ne doit pas bouger. Faites 3 à 6 séries de 10 à 20 répétitions.
Pour les femmes, dans le but de travailler la tonicité plus que l’augmentation de la masse musculaire, privilégiez le nombre de répétitions au poids que vous soulevez. Effectuez donc plus de séries et répétitions avec un poids moins important.
- Les flexions de poignet
Idéal pour muscler les avant-bras, ces flexions sont très simples à réaliser et permettent d’obtenir une prise plus puissante. Pour les réaliser, posez vos avant-bras sur une table en laissant dépasser les mains. Pour être installé le plus confortablement possible, posez une serviette sous vos bras pour soulager les zones d’appui.
Toujours à l’aide d’une bouteille d’eau (ou d’une altère) dans les deux mains, laissez tomber les poignets puis remontez-les doucement. Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer 3 à 6 séries de 30 répétitions. Commencez par un poids plutôt léger puis augmenté au fil des séances.
- Les triceps
Pour éviter l’effet distendu des bras qui manquent de tonus, l’exercice est simple : à l’aide d’une bouteille d’eau ou d’une petite altère, positionnez vous à quatre pattes au sol en appui sur les genoux et prenez le poids dans une main.
Tendez le bras porteur vers l’arrière en alignant bien le coude au reste du corps, puis revenez en position initiale, sans poser la main porteuse. Répétez ce mouvement 15 fois avant d’alterner avec le second bras. Inspirez bien au moment de tendre votre bras, et expirez au moment de revenir.
Faire 4 séries de chaque côté, votre muscle est sensé chauffer ! répéter l’exercice plusieurs fois par semaine et les résultats seront flagrants !
- Les biceps
Pour travailler les biceps depuis chez sois sans matériel il va falloir user d’astuces. Mais heureusement, les biceps n’étant pas les muscles les plus puissants du bras, il est possible de les faire travailler avec peu de poids. L’un des exercices les plus simples et efficaces sont les flexions. Les flexions ciblent uniquement ce muscle et le fait travailler de manière intensive lorsqu’il est bien exécuté.
Pour se faire, vous aurez besoin d’une haltère ou un objet lourd avec une bonne prise en main. Par exemple, vous pouvez utiliser un sac de course rempli de livres, de bouteilles d’eau ou d’objets ayant du poids. Tenez-le ensuite par sa anse pour effectuer la flexion. Le bras tendu le long du corps, ramenez le contenu du sac vers votre épaule en fléchissant le bras.
Répétez le mouvement 4 à 6 fois par bras et répétez cette série 3 fois pour chaque bras. Au fil des entrainement augmentez le nombre de répétitions à 10, puis lorsque vous atteignez cet objectif, ajoutez du poids dans votre sac.
- Les pompes
Cet exercice rude et pourtant indétrônable est excellent pour muscler ses triceps. Pour les faire travailler au maximum, écartez vos mains d’une largeur inférieur à celle de vos épaules. Cet exercice sollicite plusieurs autres muscles tels que le grand pectoral, le deltoÏde antérieur…ce qui en fait un exercice complet !
La position de base est la suivante : au sol, écartez les mains au moins à la même largeur que celle des épaules (ou plus resserrées pour plus de travaille et donc de difficulté). Descendez le buste jusque à frôler le sol avec la tête, dans une grande amplitude et en gardant bien les abdominaux sous tension.
Revenez ensuite lentement à la position initiale. Inspirez bien lors de la descente et expirez lorsque vous revenez en position de départ. Tout le long de l’exercice, gainez les abdominaux pour ne pas cambrer.
Il existe différentes variantes de cet exercice qui permettent de le rendre plus ou moins facile. Pour rendre l’exercice plus accessible, vous pouvez le faire en posant vos genoux au sol.
Pour apporter de la difficulté, comme dit précédemment, vous pouvez rapprocher vos mains ou surélever vos pieds pour porter le travail davantage sur le haut des pectoraux. Vous pouvez même poser vos pieds sur un support, à question qu’il soit stable et qu’il ne vous cambre pas.
Pour encore plus de difficulté, vous pouvez faire des pompes avec un seul bras, en écartant les cuisses pour maintenir votre stabilité. Cependant, avant de faire des pompes avec un seul bras, veillez au préalable à bien vous échauffer.
Plus d’excuse maintenant et au travail !
