Perte de tonicité du périnée après l’accouchement, le rituel à la sortie de la maternité c’est la rééducation du périnée !
Mais quel rôle joue t-il ? Comment peut-ont le muscler pour qu’il retrouve toute sa tonicité ? Quelles sont les erreurs à ne surtout pas commettre ? Ces quelques explications et exercices faciles permettront une rééducation post natal rapide et efficace.
Au sommaire
Le périnée, qu’est ce que c’est ?
Le périnée est un ensemble de muscles qui entourent et soutiennent les organes génitaux de la femme. Invisible à l’œil nu et allant de la vulve à l’anus, c’est un petit hamac qui permet de maintenir les organes abdominaux tels que les intestins, la vessie et l’utérus.
Il a donc une grande importance, et pourtant, le périnée est bien souvent mis de côté au profit des abdominaux alors que c’est lui qui permet le maintient de toutes nos entrailles !
En fin de grossesse, le bébé dans son liquide amniotique équipé de son placenta pèse au total environ 6 kilos ! Une charge que nous portons toute la journée uniquement à l’aide de notre formidable muscle périnéal.
Comme tout muscles, le périnée s’entretient. Idéalement, nous devrions même pratiquer des exercices périnéaux tous les jours. Après un accouchement par voie basse, celui-ci a eu tendance à beaucoup s’abimer, à se distendre et à perde sa tonicité. Il est alors plus que nécessaire d’entamer une rééducation si on ne veut pas subir de désagréments à terme tels que des fuites urinaires.
En fonction de différents facteurs, ces muscles peuvent plus ou moins bien récupérer leur tonicité. En effet, si bébé pesait plus de 3,7kg, si son périmètre crânien faisait plus de 35,5cm, si vous avez fait de l’incontinence durant votre grossesse ou encore si vous en êtes à votre troisième accouchement, les difficultés de rétablissement vont être plus importantes.
Comment procéder à sa rééducation ?
Dès le lendemain de l’accouchement, il est possible d’envisager de réaliser des petits exercices tout en douceur. La position de base est toujours la même :
Après s’être installée convenablement c’est à dire allongée sur le dos, bien droite, les bras le long du corps. Plier les genoux et soulever légèrement le bassin en appuyant sur les pieds et les mains comme si tu voulais faire un pont avec ton dos. Ensuite, dépose chaque vertèbre délicatement en commençant par le haut du dos.
Pendant les six premières semaines cette position est excellente car elle soulage le périnée !
2 petits exercices à faire après l’accouchement :
Assure toi que ta vessie est vide avant de faire ces exercices et pratique-les de préférence avant d’avoir mangé.
– Exercice 1 : Dans la position précédemment décrite, respire le plus lentement possible. À chaque expiration, contracte au maximum l’anus. Si tu le peux, contracte aussi le vagin et la vessie. Maintiens la contraction 3 secondes puis relâche pendant 5 secondes. Le but ici est de répéter ces mouvements 30 à 40 fois. Lorsque l’exercice deviendra trop facile, augmente les secondes en faisant 10 secondes de contraction et 10 secondes de relâchement. Il est conseillé de pratiquer cet exercice tous les jours pendant les 9 mois qui suivent l’accouchement.
– Exercice 2 : Cet exercice, plus rapide, va te permettre de muscler ton périnée et retrouver un ventre plat plus rapidement…tout ce qu’on veut ! En plus, il facilite la circulation sanguine et le transit intestinal (particulièrement appréciable avec la constipation post-accouchement…). Il est possible de le faire au moment d’allaiter bébé par exemple !
Toujours dans la même position, en respirant lentement, contracte le périnée. Souffle pour évacuer tout l’air de tes poumons. À la fin, ferme la bouche et le nez et fais comme si tu allais prendre une grande inspiration. Ton ventre devrait alors se creuser puis remonter et le périnée devrait pouvoir se contracter un peu plus.
Tenir pendant 3 secondes, et si c’est possible, 10 secondes. Il faut effectuer l’exercice trois fois au total. Au bout de 4 à 6 semaines, le périnée retrouvera de la tenseur pour attaquer les exercices suivants, plus intenses.
Une dizaine de séances de rééducation remboursées sont en général prescrites suite à un accouchement. Ces séances se font avec une sage femme, un kiné ou un gynécologue environ 6 semaines après l’accouchement.
Celle-ci va d’abord pouvoir dresser un bilan en te posant quelques questions. L’idée est de faire le point sur l’état du périnée, de diagnostiquer et ainsi de proposer des exercices adaptés tout en réalisant un suivi au fil des séances. La/le thérapeute peut proposer de faire des exercices à l’aide d’une sonde, en manuel ou encore avec des électrostimulations.
Les erreurs à éviter
– Le stop pipi
Le fait de stopper volontairement le jet d’urine n’a pas pour effet de renforcer le périnée, bien au contraire. Cette pratique favorise les fuites urinaires car elle bloque le reflexe de fermeture des sphincters et habitue la vessie à ne jamais se vider entièrement lorsque elle est pleine. Cette méthode ne permet également pas d’identifier comment contracter son périnée car elle contracte seulement les muscles superficiels uro-génitaux. À oublier donc !
– Faire trainer une constipation
Après l’accouchement, il n’est pas rare d’être constipée. Mais il faut savoir que si cette constipation traine et devient chronique, le périnée peut en souffrir. Il est alors important de surveiller ces problèmes intestinaux pour pouvoir les soigner au plus vite.
– Les sports à éviter
Certains sports peuvent augmenter la pression exercée sur le périnée. C’est le cas notamment de la course à pied, du step, du basket, du volley ball, du trampoline…bref, tout les sports qui impliquent de forts impacts au sol. Mieux vaut privilégier un sport plus doux pour cette zone tel que le vélo, la natation, la marche, le roller…ces sports ont l’avantage de prévenir la ceinture pelvienne.
Dans tout les cas, pendant une activité physique, pense à corriger ta posture en basculant le bassin. Tous les exercices physiques doivent être faits en ayant les genoux légèrement fléchis, le périnée bien contracté. Le ventre doit se creuser au moment de l’effort.
Tu en sais maintenant suffisamment pour appréhender au mieux ta rééducation. Même si le travail peut sembler fastidieux car il ne se voit pas, il en reste pourtant indispensable et te permettra de retrouver un périnée tonique.
