L’œuf est un aliment dont on parle beaucoup, il présente bien des avantages mais fait aussi polémique à cause de son apport calorique, sa contenance en nutriments, en vitamines et surtout le cholestérol.
En effet, il a longtemps fait débat dans le milieu médical concernant le cholestérol et a été déconseillé par les diététiciens il y a de nombreuses années au même titre que l’huile (qui ne contient pourtant pas de cholestérol), que la crème fraîche et que les produits laitiers qui ne sont pas à 0% de matière grasse.
Avant de continuer la lecture de cet article, n’hésitez pas à prendre 2 minutes pour regarder la vidéo ci-dessous, qui vous explique comment savoir en un coup d’oeil quelle est la provenance de vos oeufs :
Un œuf de poule classique seul contient environ 87 calories. 2 oeurfs peuvent remplacer une portion de viande ou de poisson dans un repas. Il est donc l’encas idéal pour éviter le grignotage et sa teneur en protéines est rassasiante. De plus un œuf contiendra toujours moins de sodiums et aura subi moins de transformations chimiques d’une tranche de jambon de poule.
Voici le décompte calorique selon le type de cuisson ou le type d’oeuf choisi par tranche de 100 grammes :
- Oeuf entier : 145 calories pour 100 grammes
- Blanc d’oeuf cru : 52 calories pour 100 grammes
- Jaune d’oeuf cru : 322 calories pour 100 grammes
- Oeuf bouilli : 125 calories pour 100 grammes
- Oeuf poché : 143 calories pour 100 grammes
- Oeuf à la coque : 146 calories pour 100 grammes
- Oeuf au plat : 91 calories pour 100 grammes
- Oeuf brouillé : 166 calories pour 100 grammes
- Oeuf de caille : 158 calories pour 100 grammes
Au sommaire
Combien d’œufs par semaine pouvez-vous manger ?
La question la plus courante des patients est combien d’œufs puis-je manger par semaine ?
Et la réponse la plus courante était alors il y a encore quelques années 2, 3 œufs par semaine.
Pourtant comme l’explique le Docteur Jean-Michel Cohen sur Europe 1 dans son interview « les idées reçues sur les œufs sont fausses » du 29 juin 2015, des chercheurs américains ont tout simplement fait le teste en comparant deux groupes de personnes, le premier groupe consomme 2 œufs par semaine et le deuxième groupe consomme 2 œufs par jour.
Et la grande surprise fût que rien ne change, pas de modification du profil lipidique, pas de modification du diabète, ni de modification de risque de maladie cardio vasculaire. Ce qui signifie que pendant toutes ces années ces idées reçues sur les œufs étaient erronées.
Aujourd’hui l’œuf est souvent associé à une alternative de protéines moins chères que la viande ou le poisson, autre que son prix, l’œuf présente de nombreux avantages.
Comment choisir un œuf en fonction de l’étiquetage ?
Le commerce des œufs peut rentrer dans deux catégories : A et B. La catégorie A signifie que l’œuf est exempt de défauts, tandis que la catégorie B est destinée à l’industrie agro-alimentaire.
Dans le choix de vos œufs, sachez que le calibre n’est pas un gage de qualité. En effet, plus l’œuf est gros, plus il contient de blanc.
Aussi, si vous ouvrez la boîte et regardez vos œufs de plus près, vous pouvez apercevoir un code. Il est un grand indicateur sur le mode d’élevage de la poule et sa provenance. Ce code contient un numéro : 0 = poule d’élevage biologique, 1 = poule élevée en plein air, 2 = poule élevée au sol dans un bâtiment, et 3 poule élevée en cage.
En ce qui concerne la date limite de consommation, elle correspond en réalité au 28ème jour suivant la ponte. Si la boîte porte la mention « extra-frais », cela signifie que la date indiquée est celle du 9ème jour après la ponte.
Valeur nutritionnelle de 100 grammes d’œufs :
Il faut savoir qu’il existe 4 tailles d’œufs : S, M, L, XL variant entre 53 et plus de 73 grammes pour les XL. Et voici comment se répartissent les différents « composants » :
- Calories 155
- Lipides 11 g
- Acides gras saturés 3,3 g
- Acides gras polyinsaturés 1,4 g
- Acides gras mono-insaturés 4,1 g
- Cholestérol 373 mg
- Sodium 124 mg
- Potassium 126 mg
- Glucides 1,1 g
- Fibres alimentaires 0 g
- Sucres 1,1 g
- Protéines 13 g
- Vitamine A 520 IU Vitamine C 0 mg
- Calcium 50 mg Fer 1,2 mg
- Vitamine D 87 IU Vitamine B6 0,1 mg
- Vitamine B₁₂ 1,1 µg Magnésium 10 mg
Les œufs contiennent-ils du cholestérol ?
Oui un œuf contient 130 mg de cholestérol, mais tout d’abord il faut savoir qu’il existe deux types de cholestérol:
Comme le faisait remarquer un de nos lecteurs attentif, les œufs sont riches en cholestérol qui une fois ingéré se transforme principalement en HDL, soit le « bon » cholestérol. Manger des œufs n’est donc pas problématique même en cas de taux de cholestérol plus élevé que la normale. En effet, le cholestérol absorbé par les aliments a peu d’incidence sur le cholestérol sanguin (ce dernier étant produit par le foie).
Ce n’est qu’en cas d’hypercholestérolémie que l’on peut recommander de limiter sa consommation à deux ou trois œufs par semaine.
Au passage, le cholestérol est une source d’énergie mais est aussi essentiel à la création de la testostérone qui est indispensable à la construction musculaire.
Le rôle de l’œuf dans votre alimentation :
L’œuf est une excellente source de protéines, de vitamines et plus encore, voici 4 raisons de le consommer.
- Satiété
Consommer des œufs au petit déjeuner permet de réduire son apport calorique de 400 calories par jour. Ses capacités rassasiantes vous permettent de moins manger et de perdre du poids.
En mangeant des œufs au petit déjeuné ou comme snack, vous éviterez de vous diriger vers des aliments trop sucrés ou trop caloriques. En adoptant une alimentation plus saine vous arrêterez le grignotage et perdrez du poids.
- Minéraux et oligo-éléments
Les œufs sont une excellente source de fer, de phosphore, de zinc, de magnésium, et d’oligo-éléments comme l’iode (vital pour balancer les hormones thyroïdiennes) mais aussi de sélénium, et d’antioxydant.
Les femmes ont particulièrement besoin de ces minéraux pendant leurs menstruations, surtout si elles ont tendance à être abondantes, pour maintenir leur vitalité et ne pas ressentir des coups de fatigue. Le phosphore quant à lui est essentiel pour les dents et os.
- Vitamines A, B, E
Les œufs contiennent de la vitamine B2 riboflavine qui permet de transformer les aliments en énergie, de la vitamine B12 cobalamine qui produit des globules rouges.
De la vitamine A rétinol, qui est essentielle à la vision. De la vitamine E tocophérol, qui neutralise les radicaux libres afin de combattre le vieillissement et les dommages des tissues.
- Protéines
Les protéines sont essentielles pour leur effet thermique et leur participation à la construction musculaire. Votre corps brûlera plus de calories pour les digérer, et vous permettra donc d’éliminer de la graisse.
Consommer le matin, en snack, le midi ou le soir, l’œuf offre le maximum de sa valeur nutritive quand il est mollé, le blanc cuit et le jaune encore moelleux. Un œuf contient environ 4 à 5 grammes de protéines,
Les alternatives aux œufs :
Dans la liste des aliments les plus difficiles à laisser tomber quand on devient végétarien ou vegan, l’œuf se place en tête du classement avec le fromage et le bacon (deux produits addictifs)
Pourtant la plupart des légumes contiennent davantage voir plus de protéines que les œufs :
- Les épinards
- La Kale
- Le chou rouge
- Le Brocoli
- Le chou-fleur
- Le poivron
- Les champignons
- Le persil
Il existe également d’autres substituts ayant l’équivalent d’un œuf
- une demi-cuillère à soupe de chia seeds
- une demi-cuillère à soupe de Flaxseeds
- une demi-banane
- trois cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
- les pois chiches, les lentilles, les pois.
Ne négligez donc plus les œufs et ses équivalents, qui vous apportent satiété à petit prix, régulent votre appétit et vous apporte une bonne quantité d’oligo-éléments, de minéraux et de vitamines dont vous avez besoin.
