Pendant notre sommeil, notre corps et notre cerveau se régénèrent pour se remettre de la journée.
Et si aller au lit est pour une grande partie de la population un moment apprécié, il est pour les insomniaques une véritable source de stress !
La littérature médicale distingue plusieurs types d’insomnies.
En résumé, vous souffrez d’insomnie si vous avez des difficultés à vous endormir ou à dormir suffisamment longtemps.
En fonction de l’intensité du trouble, l’insomnie est considérée comme plus ou moins grave. On distingue notamment le caractère chronique ou occasionnel d’une insomnie.
Au sommaire
- 1 Un mot sur les CAUSES des insomnies
- 2 Mais d’abord, pourquoi FAUT-IL dormir ?
- 3 4 techniques pour venir à bout d’une insomnie chronique
- 4 Et du coup, la sieste, on en fait quoi ?
- 5 Hygiène de vie et sommeil
- 6 Mettez votre esprit en veilleuse
- 7 Vaincre l’insomnie, un combat qui doit se faire sur la durée
Un mot sur les CAUSES des insomnies
Elles sont relativement nombreuses (ce qui n’aide pas toujours à identifier quel est VOTRE problème…) et peuvent se diviser en trois grandes catégories :
- Psychologiques : Hyperactivité cérébrale/mentale, anxiété, stress, dépression.
- Physiques : Maladies (jambes sans repos), troubles (apnée du sommeil), douleur ou gêne dans une partie du corps qui tient éveillé (Un mauvais matelas peut accentuer ces troubles, mais pas que).
- Environnementales : Des températures chaudes ou fraiches, une pièce bruyante, un rythme professionnel décalé avec du travail de nuit, etc.
A force, les personnes concernées par ce type de troubles finissent par développer des angoisses.
Aller se coucher finit par devenir un véritable calvaire !
Avouons…rien de pire que d’aller au lit, de voir les heures passées pour finalement ne dormir que 2-3 heures avant d’entendre le réveil sonner ! (et quand en plus, c’est un lundi matin, c’est peut-être le sensation la plus désagréable du monde…)
Mais d’abord, pourquoi FAUT-IL dormir ?
Les bienfaits du sommeil sont tellement nombreux et essentiels qu’on pourrait y consacrer plusieurs articles !
Le sommeil est purement et simplement vital pour l’être humain.
Ce n’est pas pour rien si les nouveau-nés dorment la majeure partie de leur temps pendant leurs premières années !
Pendant le sommeil, le corps et le cerveau en profitent pour se « soigner » : Amélioration du métabolisme, renforcement du système immunitaire, mémoire, concentration, bien-être & humeur…
Notre vie active repose entièrement sur un sommeil de qualité.
A l’inverse, un manque de sommeil chronique peut avoir des conséquences dramatiques.
A la longue, plusieurs troubles et maladies peuvent rythmer la vie des insomniaques, notamment : la dépression, la nervosité, le stress et même le surpoids.
Un manque de sommeil chronique est aussi dévastateur pour le système cardio-vasculaire avec une augmentation accrue du risque d’infarctus.
Les personnes qui en souffrent sont presque fatalistes à ce sujet. Ils ont l’impression que rien ne peut être, mais heureusement ce n’est pas le cas ! Plusieurs méthodes et astuces peuvent être déployées pour faciliter l’endormissement chaque nuit.
Convaincu de prendre en main vos problèmes de sommeil ? Découvrez ces 4 techniques !
4 techniques pour venir à bout d’une insomnie chronique
Voici quelques astuces inspirées par l’article « Comment faire pour bien dormir » de Neoozen.
Consultez votre médecin
Nous avons démarré cet article en vous disant que nous allions vous proposer des solutions SANS drogues ni médicaments, mais… Oui, les troubles de sommeil sont un motif de consultation parfaitement légitime.
Votre médecin traitant peut vous aider en vous donnant des somnifères et surtout en vous dirigeant vers un professionnel avec qui débuter une thérapie.
Concernant les somnifères, ils sont certes efficaces mais ils ne représentent jamais une bonne solution sur le long-terme.
Préférez consulter un spécialiste qui pourra ensuite vous aider soigner votre insomnie chronique en profondeur sans avoir recours à des médicaments.
Les problèmes du sommeil ont des origines soit psychologiques, soit physiologiques.
NOTE IMPORTANTE : Ne prenez aucun somnifère avant d’avoir consulter un médecin !
Bâtissez un véritable temple du sommeil
L’environnement dans lequel vous dormez joue un rôle important sur la qualité de votre sommeil.
Première chose essentielle : Faîtes de votre chambre un lieu de repos uniquement.
Notre cerveau, aussi fascinant qu’il puisse être, est parfois un peu maladroit.
Si vous prenez l’habitude de travailler ou de manger dans votre chambre, votre cerveau ne comprendras pas qu’il faut se « mettre en veille ».
Faites donc en sorte de passer le moins de temps possible dans votre chambre pour envoyer un signal CLAIR : Se mettre au le lit veut dire qu’il est temps de dormir !
Dans le même esprit, évitez au maximum la lumière des écrans.
La lumière bleue émise par nos smartphones et nos PC envoient un signal d’éveil à notre organisme, ce qui forcément complique la tâche de s’endormir !
Veillez aussi à garder une température agréable. Le corps dégage beaucoup de chaleur pendant la nuit, préférez donc une chambre assez fraîche (mais pas trop).
Autre point essentiel : Rangez votre chambre ! Une pièce désordonnée, encombrée, c’est mauvais pour l’esprit. Vous devez associer votre chambre à coucher à un endroit serein, ordonné, frais et propre !
Exit donc les vêtements qui trainent au sol et la poussière sur les étagères…
Le temps d’éveil, l’un des facteurs clés
Le temps d’éveil joue un rôle prépondérant dans notre capacité à nous endormir.
De manière générale, un adulte dort en moyenne 8 heures et reste donc éveillé plus de 16 heures sur 24 heures.
Si vous êtes debout depuis 7 heures du matin, vous serez en mesure de vraisemblablement vous endormir aux alentours de 23 heures…Sauf que cette sensibilité au temps d’éveil peut varier en fonction des individus.
Chez certaines personnes, il est absolument nécessaire d’avoir un temps d’éveil très long pour réussir à s’endormir…
Si vous souffrez d’insomnie, vous avez peut-être un souci à ce niveau-là.
Pour mieux connaitre vos besoins en sommeil, vous pouvez effectuer le test suivant :
- Pendant 14 jours, couchez-vous à une heure « normale » et observez la durée de votre sommeil sans aucun réveil.
Idéalement ce test est à faire pendant les vacances quand vous n’avez aucune obligation.
En général, la durée de votre sommeil oscillera entre 7 et 9 heures.
Ensuite, notez à chaque fois l’heure à laquelle vous commencez à ressentir la fatigue.
Si vous faites cela pendant 14 jours de manière rigoureuse, vous pourrez identifier 1) votre besoin en sommeil et le 2) le temps d’éveil pour ressentir les premiers signes de fatigue.
Le meilleur conseil : Levez-vous le plus tôt possible pour vous coucher le plus tôt !
En vous levant à 4h30-5h du matin, vous préparez le terrain pour tomber de fatigue aux alentours de 21h-22h.
Evidemment, se lever à l’aube est loin d’être toujours confortable mais on peut profiter de ce temps pour faire du sport ou avancer sur des projets perso ou pro !
Et du coup, la sieste, on en fait quoi ?
La sieste est un point très délicat pour les insomniaques et tous ceux qui souffrent de problème de sommeil en général.
Les propriétés de la sieste ne sont plus à démontrer.
Mais si elle est bénéfique pour la majorité des gens, elle est au contraire « risquée » pour les insomniaques. Une sieste trop longue peut rendre impossible l’endormissement le soir-même !
En cas de coup de barre, optez plutôt pour une micro-sieste de quelques secondes ou quelques minutes grands maximums !
La micro-sieste permet de recharger les batteries pour quelques heures, idéal donc pour terminer sa journée de travail dans de bonnes conditions.
Hygiène de vie et sommeil
Vous le savez sans doute déjà mais l’hygiène de vie impacte différents aspects de notre santé et le sommeil en fait partie !
Evitez la prise de drogue, la consommation d’alcool et les repas trop copieux !
En plus d’être mauvais pour la santé, les psychotropes dérèglent votre cerveau en l’empêchant d’interpréter correctement les informations que lui fournissent votre corps et votre environnement.
Certes, l’alcool permet en effet de s’endormir rapidement mais c’est toujours un sommeil de mauvaise qualité, et surtout, c’est une habitude destructrice sur le long-terme !
Une cuite « pour faire dodo » est ce qu’il y a de plus contreproductif d’un point de vue santé.
Une bonne solution pour des nuits de qualité ? Faites du sport ! Si vous avez des difficultés à vous endormir, infligez-vous des séances de sport longues et intenses histoire de fatiguer votre organisme au maximum.
En plus de renforcer votre musculature, votre système cardio-vasculaire et de réguler votre poids, une activité sportive régulière améliore la qualité du sommeil ! Certaines postures de Yoga sont même particulièrement adaptées pour « pousser » à l’endormissement musculaire et donc faciliter le sommeil.
Idéalement, la séance se fait plusieurs heures avant le coucher. Le sport juste avant d’aller dormir n’est jamais une bonne idée car il maintient votre corps en état d’alerte.
Mettez votre esprit en veilleuse
Une activité cérébrale hyperactive peut être une cause d’insomnies. Les insomniaques peuvent être fatigués « physiquement » mais incapables de dormir à cause de leur esprit qui part dans tous les sens !
Si vous avez tendance à refaire le monde dans votre lit, il est temps de changer vos habitudes !
Le stress de la journée et les problèmes du quotidien peuvent nous occuper l’esprit. Le collègue désagréable, les soucis d’argent, une petite peine de cœur et s’endormir devient mission impossible…
Un petit rituel pour mettre en place de bonnes habitudes peut être une bonne solution sur le long-terme. Voici quelques suggestions :
Méditation
Faire une séance de méditation avant d’aller dormir est une excellente idée pour décompresser.
Placez-vous confortablement dans un endroit calme et laissez vos pensées venir et partir.
« Ecoutez-vous » pendant plusieurs minutes et respirez profondément. La méditation demande quelques séances d’entraînements avant de produire des résultats… Soyez patient.e !
Il y a de nombreuses méditations guidées, dont certaines dédiées à l’endormissement sur l’application gratuite Insight Timer. Une de nos préférées s’appelle Yoga Nidra For Sleep. En anglais, mais croyez-nous, très efficace !.
Visualisation positive
La visualisation consiste à imaginer une scène. Si vous souhaitez calmer votre esprit, visualisez une scène dans laquelle vous êtes sur le point de vous endormir.
Cela peut-être par exemple un paysage de bord de mer avec un sable chaud et un coucher de soleil à l’horizon…
La visualisation permet d’occuper l’esprit avec des images rassurantes et sereines !
Quand on débute, la visualisation est souvent laborieuse mais à force de pratiquer, on visualise mieux les détails et on rentre plus facilement en immersion.
Musique relaxante
La musique peut agir comme une berceuse et favoriser le sommeil. Bien entendu, il faut choisir une musique adaptée : calme et douce.
La musique de chambre est parfaite pour ça. Pendant l’écoute, essayez de chasser les pensées négatives et concentrez-vous un maximum sur les sons que vous entendez.
(Pensez à mettre un minuteur sur votre smartphone au cas-où vous vous endormez avant !)
Vaincre l’insomnie, un combat qui doit se faire sur la durée
Certaines techniques marcheront bien parfois mais pas toujours…Pas toujours facile de se débarrasser définitivement d’une insomnie chronique.
Et pour ne rien arranger, chaque personne étant différente, aucune méthode ne peut fonctionner parfaitement pour tout le monde.
Ayez donc un esprit ouvert et n’hésitez pas à tester un maximum de choses, vous finirez par trouver quelque chose qui fonctionne bien…
Sur ce, il n’y a plus qu’à vous souhaiter une longue et bonne nuit !
Souffrez-vous d’insomnies ? Si oui, comment les combattez-vous ? Avez-vous des astuces pour trouver le sommeil lorsqu’il vous fuit ? Partagez cela en commentaire pour aider nos lecteurs et lectrices !
