ZzzzZ.. Les 7 Meilleures Postures de Yoga pour Améliorer Votre Sommeil

Vous avez du mal à vous endormir, vous tournez en boucle sur les évènements de votre journée, vos voisins font du bruit tous les soirs et vous avez des cernes le matin ?

Il y a beaucoup de petites choses qui peuvent être mise en place dans une routine du soir afin d’arriver à mieux trouver le sommeil…

Saviez-vous que le yoga en fait parti ?

Car lorsque l’on manque de sommeil, que ce soit de façon chronique ou simplement parce que l’on a passé une mauvaise nuit, les conséquences à long terme peuvent être nombreuses. Déjà, on ressent énormément de fatigue pendant la journée, mais l’on peut aussi souffrir d’autres problèmes de santé tels que l’anxiété, le diabète, la dépression, l’hypertension ou l’augmentation du risque cardiovasculaire.

Il est donc important de trouver des astuces afin d’éviter autant que possible les insomnies ou les difficultés d’endormissement, afin d’avoir une bonne hygiène de sommeil.

Outre un certain nombre de conseils utiles et de règles de base favorisant l’endormissement, nous vous donnons dans cet article nos postures préférées de yoga pour vous aider à créer une routine relaxante efficace qui vous aidera à lutter contre les insomnies.

Un vrai coup de pouce efficace contre les insomnies

Le yoga se pratique à n’importe quel moment de la journée, même si certains sont plus propices que d’autres. On retrouve dans ces moments les plus adaptés le matin au réveil, mais aussi le soir juste avant le coucher, afin de soulager le stress accumulé dans la journée.

Ces postures vous permettront de vous détendre et d’augmenter votre circulation sanguine dans la région du cœur, vous aidant ainsi à trouver le sommeil.

Comment profiter au mieux de ce moment de détente ?

Comme pour toute séance de yoga, voici quelques conseils importants :

• portez des vêtements confortables afin d’être à l’aise pendant toutes les postures,
• évitez d’avoir le ventre trop plein (pas juste après la dinde de Noël par exemple),
• installez-vous au calme, si possible dans le silence ou tout du moins une ambiance « zen »,
• n’allez jamais jusqu’à vous faire mal : le mot d’ordre pour une séance réussie est de respecter son corps !

L’avantage de pratiquer le yoga le soir, est que vous pouvez faire toutes ces postures même sur votre lit. Alors vous n’avez plus aucunes excuses pour ne pas essayer ! 🙂

Quelles sont les meilleures postures de yoga ?

Nous vous avons réuni dans cet article les 7 postures qui, selon nous, sont les meilleures pour favoriser un endormissement rapide et un sommeil de qualité.

La posture de la montagne ou « Tadasana »

Commencez par vous tenir debout, les talons un peu écartés et les orteils bien en contact avec le sol.

Prenez le temps de soulever vos orteils, de les écarter puis de les reposer sur le sol. Puis, balancez-vous tranquillement d’un côté sur l’autre, et d’avant en arrière. Continuez ces mouvements de plus en plus doucement, jusqu’à vous arrêter bien droit.e, en étant bien ancré sur vos deux pieds. Ressentez l’énergie monter du bout de vos orteils jusque dans tout votre corps.

Essayez de vous grandir, de sentir votre sternum monter vers le plafond, mais sans pousser le devant des côtes vers l’avant. Écartez bien les épaules, relâchez vos bras et laissez les pendre le long de votre corps, les paumes vers l’avant ou l’intérieur. Éloignez vos omoplates de vos oreilles tout en les laissant s’abaisser et se rapprocher l’une de l’autre dans votre dos.

Centrez bien le sommet de votre tête par rapport au milieu de votre bassin, en gardant le dessous du menton parallèle au sol. Ayez la gorge et la langue relâchées. Détendez le reste de votre visage, ainsi que vos yeux.

Maintenez la pose de 30 secondes à 1 minute, en respirant doucement.

La posture de libération des vents ou « Pavanamuktasana »

Commencez par vous allonger sur le dos, pieds côte à côte, les bras le long du corps.

Inspirez profondément, et lorsque vous expirez, ramenez votre genou droit contre votre poitrine, les mains jointes, et venez presser votre cuisse contre votre ventre.

À la prochaine expiration, vous soulevez la tête et la poitrine du sol et touchez votre genou avec votre menton ou votre front.

Prenez quelques profondes respirations tout en tenant cette position. À l’expiration, serrez doucement mais fermement la prise des mains sur le genou, afin d’augmenter la pression sur la poitrine.

Inspirez, desserez vos mains, expirez, et redépliez votre jambe droite et vos bras au sol. Détendez vous.

Maintenant, répétez cette pose avec la jambe gauche, puis avec les deux jambes en même temps.

Pour finir, vous pouvez roulez doucement de haut en bas afin de détendre votre corps.

La demi-pince ou « Janu-sirsâsana »

Asseyez-vous sur le sol en gardant les jambes tendues et les pieds joints. Asseyez vous de façon stable et homogène sur vos deux fesses.

Gardez la jambe droite tendue, et repliez la gauche vers l’intérieur en faisant glisser la plante du pied contre l’intérieur de votre jambe droite. Si votre genou plié ne peut pas être posé au sol et que cela est douloureux pour vous, vous pouvez placer un coussin sous celui-ci.

Inspirez lentement tout en levant les bras vers le ciel et grandissez-vous. Retenez votre respiration quelques secondes, puis expirez tout en penchant tout votre tronc en avant, en creusant les reins et tenant le menton le plus haut possible.

Continuez d’attirer votre tronc le plus possible vers l’avant, les bras étendus de chaque côté de votre tête, et attrapez le pied de la jambe tendue au sol (ou le mollet ou le genou, en fonction de vos possibilités).

Gardez cette position un moment, le temps que votre corps se détende complètement, en essayant de descendre de plus en plus à chaque expiration, mais sans jamais forcer. Le but étant d’arriver à poser son front sur le genou (mais n’en faite pas une fixette si vous n’y arriver pas, cela viendra avec la pratique).

Relevez vous en respirant lentement, laissez reposez vos bras le long de votre corps, et redétendez la jambe pliée afin de revenir dans la position initiale. Restez quelques secondes au repos.

Maintenant, recommencez la position avec la jambe gauche allongée en pliant la droite.

L’angle assis ou « Upavistha konâsana »

Tout d’abord, sachez que cette posture peut être difficile lorsque l’on débute le yoga. Donc n’hésitez pas à varier la position des jambes tendues en pliant légèrement les genoux, voir en les soutenant par des coussins ou des couvertures roulées. Rappelez vous que vous ne devez jamais vous faire mal en pratiquant le yoga !

Asseyez vous su le sol, votre poids bien réparti sur vos deux fesses, et ouvrez les jambes pour former un « V » devant vous, aussi largement que possible.

Posez vos mains par terre de chaque côté de vos hanches, puis pressez vos jambes dans le sol assez fermement, depuis les ischions jusqu’aux talons. Visualisez vos jambes comme 2 grosses bûches de bois, qui s’enfoncent lentement dans le sol.

En inspirant, soulevez votre poitrine en pressant bien l’extérieur de vos fesses contre le sol. En expirant, basculez votre tronc complet en avant, des hanches jusqu’à la pointe des doigts, bras tendus devant vous.

Restez bien droit sans jamais faire le dos rond.

Posez les doigts (ou le front ou le menton) au sol. Tenez la posture entre 1 et 3 minutes. En fonction de votre ressenti, vous pouvez essayer d’aller plus loin ou simplement de relevez le buste pour revenir en posture initiale.

La posture du Cobra ou « Bhujangâsana » : rééquilibrer vos émotions

Installer vous tout d’abord à plat ventre, en collant votre front contre le tapis.

Une fois concentré, placez vos mains sous les épaules en écartant un peu les jambes, juste à la largeur de votre bassin. Vos pieds sont tendus dans l’alignement de votre corps.

Vous poussez votre bassin contre le sol, tout en soulevant votre buste en poussant sur vos bras.
Ouvrez votre poitrine en vous cambrant au maximum, mais préservez bien votre bas du dos.

Respirez entre 5 et 10 fois en restant le plus immobile possible, en vous concentrant bien sur chaque inspiration et expiration.

La posture de la chandelle, ou « Sarvangâsana » : inverser le courant de vos émotions

Installez vous allongez sur le dos, le dos et la tête collés au sol pendant quelques secondes afin de vous concentrer.

Inspirez profondément tout en soulevant les hanches et les jambes (vous pouvez vous aider de vos mains ou bras si nécessaire).

Placez vos mains de chaque côté de vos reins afin de soutenir votre dos, le but étant de vous positionner de façon la plus verticale possible, bien droit.e comme un « i ».

Essayez de tenir le plus longtemps possible, en prenant de profondes et longues inspirations, et en expirant lentement. Cette phase statique permet permet de faire circuler les énergies et à transformer les négatives en positives.

La posture de l’enfant, ou « Balâsana » : retrouver sa sérénité

Cette posture est idéale lorsque l’on veut se recentrer sur soi-même et son moi profond.
Notez qu’elle fait en plus beaucoup de bien à votre dos.

Commencez par vous mettre à genoux en basculant votre buste vers l’avant. Gardez bien les bras et mains tendus, jusqu’à être couché sur le sol. Fermez alors les yeux, videz votre esprit et concentrez vous sur votre respiration profonde.

Vous pouvez rester dans cette posture entre 5 et 10 respirations, mais n’hésitez pas à l’allonger autant que vous en ressentez le besoin.

 Ce rituel peut se dérouler sur une vingtaine de minutes au début, et être rallonger au fur et à mesure, en fonction de vos envies.

En pratiquant cet enchainement régulièrement, vous constaterez rapidement les bénéfices sur votre sommeil.

Les autres règles à respecter pour avoir un bon sommeil

Malgré ces postures de yoga qui peuvent vous aider, il est évidemment qu’il y a quelques autres règles importantes à mettre en place, afin de bénéficier d’un sommeil reposant et de qualité :

• pas d’excitant avant le coucher : évitez l’alcool, caféine/théine, le tabac, les écrans, le sport, le sucre…
• limitez le stress, essayez de vous détendre au maximum,
• essayez de dormir avec une luminosité quasi nulle (le mieux étant le noir total) et de vous réveiller avec une lumière naturelle,
• préférez la lecture à un film,
• pratiquez quelques exercices de respiration,
• essayez de vous coucher tôt : le sommeil avant minuit est le plus réparateur.

Préférez donc un bon bouquin avec un tisane, ou une conversation tranquille avec quelqu’un (et je ne parle pas de s’enguirlander avec sa belle-mère au téléphone, hein ! 😉 )

Si vous souhaitez mieux comprendre comment fonctionne le sommeil, vous pourrez trouver des informations ici, ainsi qu’un certain nombre de conseils utiles qui favorisent l’endormissement.

Vous connaissez des personnes qui ont du mal à s’endormir et qui pourraient être intéressées par cet article ? Alors n’hésitez pas à leur partager !